- 暑すぎて眠れない日が続く
- 寝れないから疲れが取れない
- 睡眠時間がどんどん短くなってだるい
毎年来る暑～い夏。
上手に対策しないと睡眠不足や不眠が原因で夏バテの症状も悪化してしまいます(>_<)
この記事は『夏バテと睡眠』について。
眠気があっても暑くてイライラそんな時になぜ体調を崩すのか？
睡眠と夏バテの関係を探っていきます。
クーラー病にならない正しい冷房の使い方や 夏バテを予防・解消する熟睡のコツなど
疲れた体を回復させる為の今日からできる睡眠方法をまとめました。
真夏の7月、8月は当たり前として6月や9月でもやって効果があります。
一緒に今年の夏バテを克服しませんか？(^^)
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夏バテで寝れないときは意外と危険！間違った睡眠は不調を招く
なぜ私が夏バテ撃退に睡眠が大切だと思っているのか？
それは睡眠と夏バテが お互いに影響しあうからです。
まず真夏に寝れない日が続くと自律神経が乱れやすくなります。
これは不眠症になったり疲れが取れなくなりそこから夏バテが発症、悪化して余計に寝れなくなるという悪循環に。
また正しい睡眠が出来ずにそのまま体が弱り続けると自宅で熱中症にかかるリスクもあります。
最近は外と同じくらい家の中で熱中症を発症するケースが多い。
どうやって寝るか？睡眠はすごく大事。
楽しい夏にするには睡眠を見直し夏バテをブロックして熱中症を防ぐこと。
そこで睡眠を寝やすくする為の方法と寝つきをよくする為の方法の２つの視点から見ていきますね。
- ぐっすり寝れないか？
- なかなか寝付けないか？
あなたの睡眠の悩みに沿って読み進めていってください。
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真夏でも寝やすい寝室を作って眠りやすい環境を整える
まずは寝やすい環境を作ることで途中で目が覚めたり眠りが浅くなるのを防ぎます。
真夏の睡眠対策というと一番に挙がるのは温度ですよね。
その辺りについても私が効果を実感してる案を話しますね(^^)
夏バテ予防！夏に寝れないときは寝室の室温と湿度を徹底
何をおいても室温の設定は大事。
暑いと問答無用で寝れないしさっき言ったように熱中症になりかねません。
ここで重要なのは冷房をきかせすぎない事。
クーラー病って知ってますか？
冷房が効き過ぎた室内と屋外や廊下などの温度差で自律神経が乱れて 身体の不調や夏バテの原因になるんです。
なので冷房はやりすぎないこと。
それを踏まえて熱帯夜を乗りきれる温度に設定します。
一般的には26度から28度を選んで厚さが深いにならないようにします。
あとオススメなのは除湿ですね。
湿度が下がるだけで体感温度も下がるので寝室が快適になります(^^)
エアコンの除湿機能や換気をして風を通したり扇風機を回したり吸湿性や放湿性の高いシーツにするのも良いですよ。
冷房だけで解決させようとしないで除湿も合わせて体に優しい涼しい部屋にしましょう。
寝る前には水分補給を！飲み物で熱帯夜の水分不足を防ぐ
あと寝てる時に体調を崩さない様にあらかじめ水分補給をしておきましょう。
人は寝てる間にコップ１杯の汗を出す
…というのは一般論であって真夏はそれよりも多いんじゃないでしょうか？
寝てる間は何も飲めないので夏バテ対策として飲み物を飲みます。
避けるのはアルコールとカフェイン。
カフェインは目を覚ましますし利尿作用があるので逆効果。
お茶にもカフェインは含まれてるので紅茶や緑茶も飲まない方が良いですよ。
あとビールやワインなどのお酒も寝つきを一瞬はよくするけどその後、深い睡眠は訪れません。
オススメのドリンクとしてはお茶なら麦茶。
それ以外なら寝つきが良くなる牛乳とかですね(^^)
麦茶は常温、牛乳はホットミルクにすると胃腸にも優しい温度で水分を取り入れられます。
あと万が一として枕の横にペットボトルを置くのもオススメ。
常温の水やお茶を入れて温度を保つペットボトルホルダーを買ってそれに入れておくといいです。
(100均に売ってます)
暑いと自然に汗をかくのでそれに上手く対応してあげましょう。
より詳しく夏に間違った水分補給や正しい水分の摂り方について。
次の機会にお話ししてますのでそちらを参考にしてください↓
夏バテで眠れないときに！暑くて寝れないときの３つ対策
次は真夏の暑い日でも自然に眠気がくるようなコツ。
寝付きをよくする方法を紹介しますね。
睡眠薬や漢方など何かに頼るのではなく、あくまで自然に眠れるような方法。
それは脳に『もう寝る時間だよ』と教えてあげる事です。
言葉にしても脳には届かないので次の３つの方法でメッセージを送るといいです。
① 光の量をコントロール！徐々に目に入る光を減らす
『寝る時間だよ』と教える一つ目のメッセージは光。
寝る時間が近づくにつれ徐々に光の量を減らしていきます。
【例えばこんな感じ】
- 夕食後に部屋の明かりを一つ暗くする
- スマホの液晶を暗くする
- お風呂で浸かってる時は目をつぶる
- お風呂上がりから寝るまでは豆電球
- パソコンはブルーライトの眼鏡を使う
- 寝るときは真っ暗にする
たまに真っ暗だと寝れないタイプがいますが明かりがついてると熟睡度は下がります。
タイマー式にして寝てるときに真っ暗にするといいですよ。
② 体温を調整！体を冷まして真夏でも自然な寝つきを作る
二つ目の方法は体温。
人は寝るときに少し体温がさがるんですね。
これを利用して、わざと体温を低くすることで 寝る時間だと脳にメッセージを送ります。
コツはお風呂とストレッチですね。
お風呂に入ると体温が上がるのでそのあと、自然に体温が下がります。
入浴後、１時間で眠気がくることが多いので寝たい時間から逆算してお風呂に入ります。
ストレッチも同じですね。
過度な運動は体を起こしますがストレッチやマッサージはリラックス効果あり。
体を温めてから徐々に体温が元に戻ることでその後、徐々に眠気がやってきます。
③ 呼吸のコントロール。寝てるときの呼吸を真似る
最後は呼吸。
何気なくしてる呼吸を意識的にすることで寝付きをよくする方法です。
人は寝るときは起きている時と比べゆっくり息を吸い息を吐く。
なので息を意識的にゆっくりすることで 脳に『寝る時間だよ』と教えることができます。
特にオススメなのは478呼吸法というもの。
1分で眠りにつけると評判のマインドフルネス呼吸法です。
【478呼吸法のやり方】
- 口を閉じて4秒数えながら鼻から息を吸う
- 息を7秒止める
- 8秒を数えながら口から息を吐く
本当にスッと眠りやすくなるので１回、試しにやってみては？
寝付きが良くなると少ない時間でも睡眠時間を確保できますし疲労回復にもつながります。
また夏バテの解消法や効果的なツボについても読んでみると役立つと思います↓
夏は特に眠れない時期。
寝室と体温、光の量をコントロールして少しでもグッスリ眠って疲れにくい体になるよう工夫しましょ(^^)
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