- 暑すぎて眠れない日が続く
- 寝れないから疲れが取れない
- 睡眠時間がどんどん短くなってだるい
毎年来る暑～い夏。
上手に対策しないと睡眠不足や不眠が原因で
夏バテの症状も悪化してしまいます(>_<)
この記事は『夏バテと睡眠』について。
眠気があっても暑くてイライラ
そんな時になぜ体調を崩すのか？
睡眠と夏バテの関係を探っていきます。
クーラー病にならない正しい冷房の使い方や
夏バテを予防・解消する熟睡のコツなど
疲れた体を回復させる為の
今日からできる睡眠方法をまとめました。
真夏の7月、8月は当たり前として
6月や9月でもやって効果があります。
一緒に今年の夏バテを克服しませんか？(^^)
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夏バテと睡眠の関係～間違った睡眠は熱中症の原因～
なぜ私が夏バテ撃退に
睡眠が大切だと思っているのか？
それは睡眠と夏バテが
お互いに影響しあうからです。
まず真夏に寝れない日が続くと
自律神経が乱れやすくなります。
これは不眠症になったり疲れが取れなくなり
そこから夏バテが発症、悪化して
余計に寝れなくなるという悪循環に。
また正しい睡眠が出来ずに
そのまま体が弱り続けると
自宅で熱中症にかかるリスクもあります。
最近は外と同じくらい家の中で
熱中症を発症するケースが多いので
どうやって寝るか？睡眠はすごく大事。
楽しい夏にするには睡眠を見直し
夏バテをブロックして熱中症を防ぐこと。
そこで睡眠を寝やすくする為の方法と
寝つきをよくする為の方法の
２つの視点から見ていきますね。
- ぐっすり寝れないか？
- なかなか寝付けないか？
あなたの睡眠の悩みに沿って
読み進めていってください。
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寝やすい寝室を作って熟睡できる環境を！
まずは寝やすい環境を作ることで
途中で目が覚めたり
眠りが浅くなるのを防ぎます。
真夏の睡眠対策というと
一番に挙がるのは温度ですよね。
その辺りについても
私が効果を実感してる案を話しますね(^^)
夏バテ予防の寝室は室温と湿度を徹底する
何をおいても室温の設定は大事。
暑いと問答無用で寝れないし
さっき言ったように熱中症になりかねません。
ここで重要なのは冷房をきかせすぎない事。
クーラー病って知ってますか？
冷房が効き過ぎた室内と
屋外や廊下などの温度差で自律神経が乱れて
身体の不調や夏バテの原因になるんです。
なので冷房はやりすぎないこと。
それを踏まえて熱帯夜を乗りきれる温度に設定します。
一般的には26度から28度を選んで
厚さが深いにならないようにします。
あとオススメなのは除湿ですね。
湿度が下がるだけで体感温度も下がるので
寝室が快適になります(^^)
エアコンの除湿機能や
換気をして風を通したり扇風機を回したり
吸湿性や放湿性の高いシーツにするのも良いですよ。
冷房だけで解決させようとしないで
除湿も合わせて体に優しい涼しい部屋にしましょう。
寝る前に水分補給を！飲み物で水分不足を防ぐ
あと寝てる時に体調を崩さない様に
あらかじめ水分補給をしておきましょう。
人は寝てる間にコップ１杯の汗を出す
…というのは一般論であって
真夏はそれよりも多いんじゃないでしょうか？
寝てる間は何も飲めないので
夏バテ対策として飲み物を飲みます。
避けるのはアルコールとカフェイン。
カフェインは目を覚ましますし
利尿作用があるので逆効果。
お茶にもカフェインは含まれてるので
紅茶や緑茶も飲まない方が良いですよ。
あとビールやワインなどのお酒も
寝つきを一瞬はよくするけど
その後、深い睡眠は訪れません。
オススメのドリンクとしてはお茶なら麦茶
それ以外なら寝つきが良くなる牛乳とかですね(^^)
麦茶は常温、牛乳はホットミルクにすると
胃腸にも優しい温度で水分を取り入れられます。
あと万が一として
枕の横にペットボトルを置くのもオススメ。
常温の水やお茶を入れて
温度を保つペットボトルホルダーを買って
それに入れておくといいです。
(100均に売ってます)
暑いと自然に汗をかくので
それに上手く対応してあげましょう。
より詳しく夏に間違った水分補給や
正しい水分の摂り方については
次の機会にお話ししてますので
そちらを参考にしてください↓
夏バテ予防で疲れを残さない！熟睡する３つコツ
次は真夏の暑い日でも
自然に眠気がくるようなコツ。
寝付きをよくする方法を紹介しますね。
睡眠薬や漢方など何かに頼るのではなく
あくまで自然に眠れるような方法。
それは脳に『もう寝る時間だよ』と教えてあげる事です。
言葉にしても脳には届かないので
次の３つの方法でメッセージを送るといいです。
① 光の量をコントロール！徐々に目に入る光を減らす
『寝る時間だよ』と教える
一つ目のメッセージは光。
寝る時間が近づくにつれ
徐々に光の量を減らしていきます。
【例えばこんな感じ】
- 夕食後に部屋の明かりを一つ暗くする
- スマホの液晶を暗くする
- お風呂で浸かってる時は目をつぶる
- お風呂上がりから寝るまでは豆電球
- パソコンはブルーライトの眼鏡を使う
- 寝るときは真っ暗にする
たまに真っ暗だと寝れないタイプがいますが
明かりがついてると熟睡度は下がります。
タイマー式にして
寝てるときに真っ暗にするといいですよ。
② 体温のコントロール！体を冷まして冬眠のしらせ？
二つ目の方法は体温。
人は寝るときに少し体温がさがるんですね。
これを利用して、わざと体温を低くすることで
寝る時間だと脳にメッセージを送ります。
コツはお風呂とストレッチですね。
お風呂に入ると体温が上がるので
そのあと、自然に体温が下がります。
入浴後、１時間で眠気がくることが多いので
寝たい時間から逆算してお風呂に入ります。
ストレッチも同じですね。
過度な運動は体を起こしますが
ストレッチやマッサージはリラックス効果あり。
体を温めてから徐々に体温が元に戻ることで
その後、徐々に眠気がやってきます。
③ 呼吸のコントロール。寝てるときの呼吸を真似る
最後は呼吸。
何気なくしてる呼吸を意識的にすることで
寝付きをよくする方法です。
人は寝るときは起きている時と比べ
ゆっくり息を吸い息を吐く。
なので息を意識的にゆっくりすることで
脳に『寝る時間だよ』と教えることができます。
特にオススメなのは478呼吸法というもの。
1分で眠りにつけると評判の
マインドフルネス呼吸法です。
【478呼吸法のやり方】
- 口を閉じて4秒数えながら鼻から息を吸う
- 息を7秒止める
- 8秒を数えながら口から息を吐く
本当にスッと眠りやすくなるので
１回、試しにやってみては？
寝付きが良くなると少ない時間でも
睡眠時間を確保できますし
疲労回復にもつながります。
また夏バテの解消法や
効果的なツボについても
読んでみると役立つと思います↓
記事：夏バテ解消に効果的な３つの方法！
記事：夏に弱い人は試したいツボの場所
夏は特に眠れない時期。
寝室と体温、光の量をコントロールして
少しでもグッスリ眠って
疲れにくい体になるよう工夫しましょ(^^)
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